Обзоры и статьи

Правильное питание для набора мышечной массы

0
151


Правильное питание для набора мышечной массы

Основные понятия набора массы

Спортивная диета для набора массы

Спортивное питание для набора массы

Программа тренировок для набора массы

Здоровый сон – залог успеха


Многие люди, приходя в тренажерный зал ставят себе цель – набор массы мышц. В этой статье будут рассказаны основные моменты набора мышечной массы, вы узнаете о питании, спортивных добавках, а также про тренировочный комплекс, который поможет набрать вес.


Основные понятия набора массы

 

Как известно, набор мышечной массы – это профицит калорий. Атлет должен съедать больше калорий, чем тратит. Если вес спортсмена 70 кг, то он в день должен съедать не менее 2500 ккал в день. Таким образом, он поглощает дневной расход, а также сверху получает необходимые материалы для строительства мышц. Очень важно соблюдать дневную норму белков, жиров и углеводов, которые участвуют в пищеварительном процессе и влияют на общий уровень метаболизма. Если не хватает какого-то компонента, то это усложнит процесс массанабора. 

Новички задаются вопросом, что нужно для набора массы тела? Наш ответ: 1)Питание

2)Тренировки

3)Здоровый сон. 


С каждым из факторов мы познакомимся поближе, ведь если вам не удается набрать вес, значит, проблема кроется в одном из этих пунктов.


Спортивная диета для набора массы

 

Чтобы достичь максимальных результатов необходимо придерживаться следующего процента ферментов в вашей диете:

10-20% жиров

30-40% белков

40-60% углеводов.

Чтобы понять, что нужно кушать для набора массы, нужно узнать, что из себя представляют жиры, белки и углеводы. Также рекомендуется делать акцент на набор качественной мышечной массы с минимальным количеством жира. 


Углеводы бывают двух видов – простые и сложные. Под первым видом подразумеваются углеводы с быстрым сроком усвоения – макароны, сладкое, мучное. Для здоровой диеты рекомендуется употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, бобовых.


Белок – строительный материал, необходимый для построения мышечных волокон. Один из важнейших компонентов, без которого невозможно добиться красивого и накачанного тела. Есть белки животного происхождения – мясо, молоко, творог, яйца, рыба, а также растительные – каши, орехи, бобовые.


Жиры представляют собой важный элемент в любой здоровой диете. Жиры разделяются на плохие(насыщенные) и хорошие(ненасыщенные). К первому виду относится сливочное масло, жаренные продукты, майонез, фаст фуд. Ко второму виду относится орехи, растительные масла, рыбий жир. 


Лучшими продуктами для набора массы являются:

-Гречка

-Рис

-Овсянка

-Чечевица

-Курица

-Индейка

-Говядина

-Свинина

-Рыба

-Орехи

-Яйца

-Творог

-Молоко

 Не стоит забывать про овощи, которые являются важнейшим компонентом – в них содержится большое количество клетчатки, помогающей усваиваться белку. Для более быстрого достижения результатов можно принимать спортивное питание, о котором речь пойдет ниже.


Спортивное питание для набора массы

Лидером в нашем списке для набора веса является гейнер, представляющий собой многокомпонентную добавку, в состав которой входит большое количество углеводов, белков и аминокислот. Он помогает в кратчайший промежуток времени набрать массу. Это происходит за счет большого количества калорий. Благодаря гейнеру увеличивается сила, а также количество энергии, тренировки становятся более продуктивными.

 


Второе место закрепилось за протеином. За счет протеина организм получает строительный материал для мышц. Рекомендуется употреблять сывороточный протеин, ведь он обладает наилучшими характеристиками усвоения. Лучше всего протеин подойдет для мезоморфов и эндоморфов. Эктоморфам рекомендуется остановить свой выбор на гейнере.

 


Третье место – креатин. Спортивная добавка, которая помогает задерживать воду в организме. Таким образом, повышается сила, растет мышечная масса, визуально мышцы становятся больше. 

 

Четвертое место – аминокислоты BCAA. Данный вид спортивного питания представляет собой комплекс незаменимых аминокислот, которые участвуют в построении мышечных волокон. В состав BCAA входят три незаменимые кислоты – Лейцин, Валин, Изолейцин, которые участвуют в метаболизме и синтезе белка. Прием BCAA поможет предостеречь мышечные волокна от дополнительного разрушения, таким образом заменяя катаболизм анаболизмом.

 


Программа тренировок для набора массы


Набор массы происходит не только на кухне. Добиться максимальных результатов можно при наличии хорошо построенной тренировочной программы. Профессиональные тренера и атлеты рекомендуют включать в свой тренировочный комплекс многосуставные упражнения(базовые). Таким образом, вы сможете максимально нагрузить несколько мышечных групп в одном упражнении.

 


Наилучшие упражнения для набора массы:

1)Становая тяга

2)Жим лежа

3)Приседания

4)Отжимания на брусьях

5)Подтягивания

6)Французский жим

7)Тяга штанги к поясу

8)Жим гантелей сидя


Вот основной список упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц. Лучше всего разбить тренировку на сплит – делать несколько упражнений в на 2 группы мышц. Примерная тренировка для набора массы:


Понедельник: Качаем ноги и плечи

1) Приседания со штангой

2) Жим гантелей сидя

3) Выпады с гантелями

4) Тяга штанги к подбородку


Среда: Качаем грудь и спину

1) Становая тяга

2) Жим штанги лежа

3) Тяга штанги к поясу

4) Отжимания на брусьях


Пятница: Качаем бицепс и трицепс

1)Подъем штанги на бицепс

2)Жим штанги узким хватом

3)Подъем гантелей на лавке Скотта

4)Обратные отжимания


Новичкам не нужно придумывать велосипед и изучать односуставные упражнения. Лучше всего делать базовые упражнения, которые в кратчайший промежуток времени помогут увеличить силу, выносливость и мышечную массу тела.


Здоровый сон – залог успеха

 

Во время тренировки мышечные волокна подвергаются стрессу – они разрушаются из-за интенсивной нагрузки. Весь рост происходит во время отдыха, в частности, во сне. Именно поэтому важно соблюдать правильный распорядок дня, спать не менее 7-8 часов в день, и тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю.



Комментариев: 0
Новый комментарий